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scienza e sport: il nutrizionista

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Scienza e Sport
Pubblicato 23 Settembre 2010

 Il ferro

Dott. Stefano Fabi, nutrizionista, dottore in Biologia e scienze naturali

Il ferro è un elemento di fondamentale importanza per il corretto funzionamento del nostro organismo. Esso è parte integrante dell’emoglobina e, quindi, permette il legame di questa molecola con l’ossigeno ed il suo trasporto nel sangue fino ai tessuti.

Nell’atleta che effettua la corsa di lunga durata, si possono rivelare delle carenze di ferro (anemia dell’atleta) che possono pregiudicare la prestazione sportiva e si manifestano con una diminuzione della forza e della potenza e resistenza aerobica. La carenza di ferro si scopre tramite l’esame del sangue che evidenzi valori bassi di sideremia, ferritina o transferrina.

Le carenze di questo elemento, dovute all’azione di corsa, possono essere causate da due fattori: aumento delle perdite o cattivo assorbimento.

Nel primo caso, le perdite possono avvenire attraverso la sudorazione (0,2 mg di ferro per litro di sudore), nel tratto gastrointestinale, a causa dei traumi che esso subisce durante l’azione di corsa, per la compressione dei vasi capillari sotto la pianta del piede, sempre per i traumi subiti o, nella donna, attraverso il flusso mestruale. Perdite possono avvenire anche nel tratto urinario con manifestazione di sangue nelle urine.

Per tenere sotto controllo la quantità di ferro presente nell’organismo, è necessario sottoporsi periodicamente (almeno una volta l’anno) alle analisi del sangue e delle urine e, in caso di carenza, rivolgersi ad un medico.

Per il cattivo assorbimento possiamo intervenire tramite una corretta alimentazione.

Il ferro è presente sotto due forme: il FERRO EME (2+) e il FERRO NON EME (3+).

Il primo viene assorbito in grande quantità dall’intestino (fino al 25%), mentre il secondo viene assimilato in minore entità (circa 5%).

È bene, quindi, nutrirsi prevalentemente con alimenti che contengono il FERRO EME, come la carne ed il pesce, mentre il FERRO NON EME è di origine vegetale. Ecco perché i vegetariani tendono ad avere maggiori carenze di ferro.

Il ferro viene assorbito meglio dall’organismo se accompagnato da vitamina C. Una bistecca di carne rossa o un petto di pollo, con del succo di limone spruzzato sopra, lontano dai pasti, due o tre volte la settimana, ha consentito a molti corridori che ne avevano sofferto, di non subire più l’insidia dell’anemia (Arcelli E., Lodi M.: Correre la maratona, Sperling & Kupfer 1995).

I valori consigliati di assunzione sono pari a 10 mg/die per l’adulto maschio e gli anziani e a 18 mg/die per la femmina per tutto il periodo dell’età fertile (Roggi C., Turconi G.: Igiene degli alimenti e nutrizione umana, EMSI 2009).

La tabella seguente indica il contenuto di ferro totale per alcuni alimenti:

 

Alimento

Quantità di ferro (mg)

Fegato d’oca

30,53

Cioccolato fondente amaro

17,4

Proteine della soia

16,0

Vongole

13,98

Lenticchie

7,54

Uovo

6,79

Pollo

6,25

Bistecca di manzo

2,83

Tutti i valori si riferiscono a 100g di alimento

 

Sostanze come la teina, la caffeina e le fibre riducono l’assorbimento del ferro, mentre la vitamina C e l’acido folico ne aumentano l’assimilazione e la funzione.

Attenzione però, esistono anche casi di false anemie. Il gesto atletico e l’aumento dell’età, a causa di una elevata diluizione del sangue, possono portare ad avere valori di ferro più bassi del normale, ma che non incidono sulla salute e sulla performance dell’atleta.

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